Ernährung und Sport: Was Freizeitsportler essen und was sie vermeiden sollten

Im Bereich des Freizeitsports hat sich in den letzten Jahren viel verändert und die Trainingsmethoden der Profisportler finden ihre Anwendung. Vor allem die ausgewogene Ernährung mit einer guten Versorgung durch Vitamine, Mineralstoffe und den leistungsfördernden Vitalstoffen gilt als das erste Mittel der Wahl, um das eigene Leistungsvermögen zu toppen.

Der Zusammenhang von Fitness und Ernährung

Freizeitsport ist heutzutage viel mehr als einfach für eine Stunde durch den Wald zu laufen und dann bei einem Langstreckenlauf mitzumachen. Sehr viele Hobbysportler kopieren die Trainingsmethoden der Profis und benutzen ihre Trainingspläne wie auch Ernährungspläne, um ihr eigenes Leistungsvermögen zu optimieren. Wenn es im Training vermehrt um den Aufbau von Muskelmasse geht, greifen die Amateure ebenfalls zu fettarmen Geflügelfleisch und meiden die Kohlenhydrate. Geht es stattdessen um die Ausdauersportarten wie Marathon oder sogar Triathlon, stehen vermehrt hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Die richtige Ernährung unterstützt das Training, in dem die erhöhte Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und den passenden Energiespendern die Modellierung des eigenen Körpers für den Sport erleichtert. Zudem wird der Speiseplan mit dem Trainingsplan abgestimmt, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Die Ernährung und die individuelle Fitness werden immer mehr zu einem Synonym und wachsen für die Sportler zu einer Einheit zusammen. Wer seinen Körper belasten will, erreicht mehr, wenn er ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Zwar empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für normale Menschen eine Ernährungsform, die zu 30 Prozent aus Fett, zu 25 Prozent aus Eiweiß und zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Dagegen sollten Sportler, die Wettkämpfe bestreiten, andere Ernährungsformen wählen. Ausdauersportler bevorzugen einen Anteil von 65 Prozent an Kohlenhydraten und Kraftsportler benötigen einen weitaus höheren Anteil an Eiweiß. Als Faustregel gilt 2 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilo Körpergewicht, wenn der Sportler pro Tag mehr als eine Stunde trainiert oder mehr als 1000 Kalorien zusätzlich verbraucht.

Dabei geht es aber nicht nur um die Kohlenhydrate und Eiweißzufuhr, sondern auch um die Aufnahme der Vitamine und Mineralien. Magnesium, Calcium, Kalium und viele andere Vitalstoffe fördern beispielsweise den Aufbau der Muskulatur. Andere Nährstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen wichtig und sollten umfangreich angeboten werden. Darum empfiehlt sich bei der Ernährung auf eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse zu achten. Zudem sollte sie genügend Ballaststoffe enthalten, denn auch die geregelte Darmtätigkeit ist für die Gesundheit wichtig, die auch ein Hobbysportler erhalten muss. Zwar können Vitamine und Mineralstoffe auch künstlich zugeführt werden. Leider haben Studien gezeigt, dass natürliche Vitamine und Mineralstoffe eine bessere Wirkung erzielen als einige künstliche Produkte.

Einfaches Ernährungsrezept: Vollwertig und abwechslungsreich

Für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers müssen ihm ideale Lebensbedingungen gegeben werden. Dazu gehört eine Versorgung mit allen wichtigen Stoffen. Es natürlich von Seiten der Industrie immer wieder Versuche gegeben, die Sportler mit künstlich geschaffener Ernährung zu Höchstleistungen zu treiben. Dazu gehören konzentrierte Nahrungsmittel, die auch gern als 'Astronautennahrung' bezeichnet wird und einen sehr hohen Energiegehalt aufweist. Doch hat sich im Training und in den Wettkämpfen der Profisportler immer wieder gezeigt, dass es dem Körper keine entscheidenden Vorteile bringt, sich mit konzentrierten Kohlenhydraten vollzustopfen. Der Körper verbrauchte einfach zu viel Energie, um diese geballten Kalorien umzusetzen, weshalb dem Sportler nicht geholfen ist.

Im Laufe der Jahre hat sich vor allem eine Ernährungsform bewährt und sie ist eine ganz gewöhnliche Kost, die vollwertig wie auch abwechslungsreich gestaltet werden sollte. Es spielt auch eine große Rolle, dass das Essen schmeckt und leicht bekömmlich ist. Ein Hobbysportler sollte daher sehr wohl auf seine Ernährung achten und dabei die Vollwertkost bevorzugen. Das garantiert ihm eine Rundumversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen wie auch Spurenelementen. Dabei lassen sich aus den Zutaten dieser Küche für die Sportler hervorragende Gerichte kombinieren, die sich vor oder an Wettkampftagen individuell an die jeweiligen Bedürfnisse anpassen lassen.

Fastfood, Tabakgenuss wie auch das Trinken von hochprozentigen Alkoholika wirken sich dagegen nachteilig auf den Körper eines Freizeitsportlers aus. Das Fastfood enthält zu wenig Vitamine wie auch Mineralstoffe, wobei der Fettgehalt besonders hoch ist. Fett wird zwar im Körper als Reserve gespeichert, muss aber erst in der Leber zersetzt werden, um dem Körper als Kohlenhydrat zur Verfügung zu stehen. Das belastet den Stoffwechsel zusätzlich und mindert die Energie der Hobbysportler und Profisportler gleichzeitig. Das Rauchen der Gesundheit schadet, ist allgemein bekannt, und die meisten Sportler verzichten daher komplett auf den Zigarettenrauch. Alkohol, und damit ist nicht das eine Feierabendbier gemeint, kann in größeren Mengen zu einer Alkoholvergiftung führen, wobei der Körper auf alle Symptome einer Vergiftung reagiert wie Erbrechen, erhöhte Körpertemperatur oder kalter Schweiß, Übelkeit und dergleichen. Zwar ist der Körper sehr wohl in der Lage, die hohe Alkoholkonzentration im Blut zu mindern bis sie komplett abgebaut ist. Jedoch hinterlässt der Alkohol deutliche Spuren am Körper und mindert die Gesundheit wie auch das eigene Wohlempfinden und wirkt sich obendrein negativ auf die Gesundheit aus. Wenn es zu einem nachhaltigen Verlust an Mineralien kommt, sollten immer Elektrolyte zugeführt werden, was auch für besonders anstrengende Trainingseinheiten gilt. Hier können entsprechende Präparate aus der Apotheke oder ähnlichem hilfreich sein.

Gesunde Getränke sind wichtig

Neben einer gesunden Ernährung sollte ein Freizeitsportler auch auf die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten. In der Regel wird empfohlen, pro Tag zwischen 2 und 3 Liter Wasser zusätzlich zu trinken. Doch je höher die Trainingsleistung ist, desto höher ist auch der Bedarf an ausgleichender Flüssigkeit. Der Körper verliert durch die körperliche Anstrengung wie auch durch die Atmung immer wieder mineralstoffreiche Flüssigkeit. Ein zu niedriger Spiegel der Mineralstoffe blockiert im Körper zusätzlich gewissen Stoffwechselvorgänge, wodurch die Regeneration des Körpers nachhaltig gefährdet ist. Darum ist die Zufuhr von Flüssigkeiten vor, mittendrin und nach dem Sport wichtig und sollte genau beachtet werden.

Allerdings mag nicht jeder Freizeitsportler gern Wasser trinken. Bei Profis mag das noch zum Beruf gehören, allerdings verlangt es von einem Hobbysportler schon viel Disziplin und Hingabe an seinen Sport. Aber es muss gar nicht sein, dass ein Freizeitsportler nur Leitungswasser zu sich nimmt. Er sollte allerdings auf die stark gezuckerten Softdrinks, die im Handel viel beworben werden, verzichten. Dafür stellt die Fruchtsaftschorle einen ausgezeichneten Ersatz da, denn hierbei kann der Hobbysportler einen Fruchtsaft seiner Wahl mit Mineralwasser mischen. Besonders empfehlenswert sind hier bei Johannisbeer- oder Apfelsaft, weil beide Sorten reich an Elektrolyten sind. Aber auch andere Fruchtsäfte haben ihre eigenen Vorzüge, die sich nicht nur im Geschmack äußern. Wichtig ist, dass der Freizeitsportler gern zu dem Getränk greift, weil es ihm schmeckt. Wer ungern trinkt, trinkt meist zu wenig und schadet sich dadurch langfristig.

Viele Spitzensportler schwören auf isotonische Getränke und machen dafür sogar aus Überzeugung Werbung. Diese Getränkeform ist direkt an die Bedürfnisse der Profisportler angepasst und enthalten viele Mineralstoffe wie auch Zuckeranteile, um an die Werte des Blutes angepasst zu sein. Allerdings sieht die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hier keine optimale Unterstützung, da in vielen Fällen weder Gehalt an Kohlenhydrate noch an Natrium an den tatsächlichen Bedarf angepasst ist. Jedoch haben sie sich bei Hochleistungssportlern bewährt, um schnell einen Verlust an Flüssigkeit oder Energie auszugleichen. Allerdings profitieren Hobbysportler kaum von diesem Effekt. Sie können dagegen bessere Erfolge mit einer gut gemischten Fruchtschorle erzielen. Dagegen ist von den sogenannten Energydrinks ganz abzuraten, da sie für den Einsatz im Sport ungeeignet sind. Sie enthalten zwar sehr viele Kohlenhydrate wie auch Koffein zur spontanen Leistungssteigerung, jedoch kommt es kurz darauf zu einem unangenehmen Energieabfall und der Körper fühlt sich ermüdet.

Kohlenhydrate - der Treibstoff des Körpers

Kohlenhydrate sind chemisch recht einfach gestrickte Verbindungen, die in der Form der Glukose vom Körper genutzt wird. Wer sich optimal auf einen Wettkampf vorbereiten will, sollte ungefähr 2 bis 3 Stunden vor dem Start eine fettarme Hauptmahlzeit essen, die allerdings reich an Kohlenhydraten sein darf. Die Zeit bemisst sich an der Dauer, die der Körper braucht, um die Kohlenhydrate ins Blut zu bringen und dem Körper zur Verfügung zu stellen. Je fetter jedoch die Mahlzeit, desto länger liegt sie dem Sportler im Magen und zieht zusätzlich Blut für die Verdauung ab. Dadurch kann zudem unangenehmes und schädliches Sodbrennen entstehen. Die Höhe des Anteils an Kohlenhydrate hängt von der jeweiligen Sportart ab. Ausdauer Sportarten benötigen Mahlzeiten, bei denen die Kohlenhydraten 50 bis 60 Prozent der Nahrung ausmachen. Allerdings gilt auch für längere Trainingseinheiten, also Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, auch eine Empfehlung, zwischendurch einen kleinen Snack aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dafür sind Energieriegel, Bananen oder dergleichen gut geeignet.

Eiweiß und Muskelaufbau

Die Muskulatur eines Menschen besteht zum größten Teil aus Proteinen. Um die Muskelmasse zu erweitern, ist eine reiche Zufuhr an Protein wichtig, was sie am leichtesten durch das Essen von Fleisch aufnehmen lässt. Allerdings ist nun auch nicht so, dass jedes Extra-Steak auf dem Teller gleich in den Muskelaufbau fließt. Für diesen Aufbau laufen höchst komplizierte Prozesse im Körper ab. Allerdings fördert ein bisschen mehr an Eiweiß gleichzeitig den Aufbaueffekt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein, sondern Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Um die Eiweiße für den Körper nutzbar zu machen, müssen die einzelnen Aminosäuren dem Körper zugeführt werden. Es reicht nicht, wenn eine Aminosäure stark vertreten ist, sondern die Verwendung ist für den Körper nur im Rahmen der geringsten Aminosäurenmenge möglich. Daher ist es wichtig, dass das Protein auf möglichst abwechslungsreiche weise dem Körper dargeboten wird. Auch fettes Fleisch ist eher kontraproduktiv, da die Nährstoffe durch den hohen Fettgehalt schlechter aufgenommen werden. Dagegen können Kohlenhydrate in Kombination mit Eiern gut aufgenommen werden. In pflanzlicher Kost sind durchaus Proteine enthalten, die als besonders wertvoll gelten. Sie finden sich unter anderem in Hülsenfrüchten wie auch in einigen Getreidearten. Da in Deutschland der Verzehr von Proteinen bereits den eigentlichen Bedarf übersteigt, braucht der Hobbysportler hier eher auf eine gewisse Abwechslung zu setzen, statt über eine Zufuhr nachzudenken.

Mineralstoffe für die chemischen Prozesse im Körper

Mineralstoffe wie auch Spurenelemente werden meist in winzigen Mengen dem Körper zugeführt. Trotzdem laufen viele Prozesse im Körper nicht ohne ihre Hilfe ab und ein Mangel kann zu nachhaltigen Schäden oder Krankheiten führen. Es gibt jedoch kaum Unterschiede zwischen Mineralien wie auch den Spurenelementen außer der Menge, in der sie benötigt werden. Bei den Mineralstoffen sollte der Vorrat im Körper mindesten 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vorhanden. Spurenelemente können in geringerer Menge vorkommen, da sie im Bereich des Mikrogramms gerechnet werden.

Zu den wichtigsten Mineralstoffen im Körper zählen:

Magnesium
Calcium
Kalium
Chlor
Phosphor
Natrium

Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören etliche Stoffe, die im Körper für lebenswichtige Vorgänge gebraucht werden. Sie sollten zumindest im Mikrogramm vorliegen, um eine optimale Funktion zu gewährleisten. Eisen bildet allerdings eine Ausnahme, denn es sollte wie die anderen Mineralstoffe in einer weitaus höheren Konzentration vorhanden sein. Jedoch wird Eisen seither zu den Spurenelementen gerechnet. Die anderen wichtigen Spurenelemente sind:

Mangan
Nickel
Silicium
Eisen
Jod
Zink
Kupfer
Fluor

Sind Nahrungsmittelergänzungen wichtig für einen Hobbysportler?

Wie hilfreich Pflanzenpulver sind, haben bereits einige Tests gezeigt. Selen, Zink, Magnesium und Eisen gelten als Turbostoffe unter den aktuellen Spurenelementen und sollten unbedingt in ausreichender Menge vorhanden sein. Um hier einem Manko vorzubeugen, bringt die Industrie immer wieder neue Produkte auf den Markt, die hier einen Mangel ausgleichen sollen. Nur wenige Menschen wissen schließlich, zu welchem Lebensmittel sie greifen müssten, um einen Mangel an Selen auszugleichen. Einige Profisportler schwören jedoch auf die Verwendung von Nahrungsmittelergänzungen und verbinden diese mit den Ansätzen einer gesunden Ernährung. Jeder Hobbysportler sollte testen, ob diese ausgewogenen Produkte nach seinem Geschmack sind und ob er eine Leistungssteigerung bemerkt. Einige dieser natürlichen Nahrungsmittelergänzungen sind nicht nur für die Leistungssteigerung gut, sondern können einem gestressten Körper seine verlorene Balance zurückgeben und das eigene Wohlbefinden steigern.

Eine Alternative dazu stellen die beliebten Powerdrinks dar, die eine nachhaltig leistungssteigernde Wirkung haben sollen. Diese heben sich aus der Masse der Konkurrenz ab, da sie meist durch ihren Reichtum an verschiedenen Mineralien und Spurenelementen auffallen und werden entsprechend beworben. Sie sind von Experten so zusammengestellt, dass sie auf einen ausgewogenen Mineralstoff- und Spurenelemente-Haushalt ausgerichtet sind. Je nach Zusammensetzung unterstützen sie den Athleten beim Aufbau von Muskelmasse oder bei der Zufuhr an Kohlenhydraten für Ausdauersportler, die solche Kraftleistungen auf langen Distanzen ermöglichen.

Freizeitsportler und Gewichtsreduktion

Nicht alle Hobbysportler sind darauf versessen, an Wettkämpfen oder Sportveranstaltungen zum Leistungsvergleich teilzunehmen. Ihre Motivation für einen geregelten Sport liegt eher in der Gewichtsreduktion wie auch in der Absicht, das Körpergewicht zu halten und einen gewissen Fitnesszustand zu bewahren. Diese Haltung wird von Experten als gesundheitsförderlich eingestuft und begrüßt. Allerdings kümmern sich weder Vereine noch der Breitensport um diese Zielgruppe, die sich ebenfalls einer wachsenden Anzahl erfreut. Diese Menschen nutzen den Effekt aus, dass bei einem Ausdauersport zwischen 200 und 800 Kalorien pro Stunde Sport verbrennen. Es bleibt also nur ein positiver Effekt vom Sporttreiben, wenn nach dem Sport die Essensmenge nicht drastisch erhöht wird.

Wer die Kontrolle über seinen Körper und sein Gewicht haben möchte, sollte auf jede Form der Zwischenmahlzeiten verzichten. Zudem sollten diese Personen darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Viele Kohlenhydrate steigern die Ausschüttung von Insulin, was wiederum die Gewichtsreduktion blockiert. Zudem bleibt eine Art von andauerndem Hungergefühl, was dem Abnehmen ebenfalls entgegenwirken kann. Daher sind eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Pudding oder Quark vor dem Sport eher zu empfehlen.

Abnehmwillige sollten vor dem Sport auch auf schnell verdauliche Kohlenhydrate verzichten, damit das Körperfett wirklich angegriffen wird, statt gleich die leicht zugeführten Kohlenhydrate zu verwenden. Tatsächlich ist es von Vorteil, auch nach dem Sport für zwei oder drei Stunden nichts zu essen, denn so ist der Körper bezwungen, auf seine eigenen Reserven zurückzugreifen. Statt Nahrung sollte der Hobbysportler eher zu Elektrolyten und kalorienarmer Flüssigkeit greifen.

Ist Sport vor dem Frühstück gesund?

Viele gute Gründe sprechen dafür, vor der ersten Nahrungsaufnahme am Morgen eine gewissen Strecke laufen zu gehen. Viele schwören auf einen positiven Effekt für den gesamten Tag und machen daher vor dem Frühstück eine Laufrunde durch den nahe gelegenen Park. Bei anderen passt es zeitlich einfach gut für eine Ausdauerrunde in ihren eigenen Trainingsplan. Ein Morgenlauf ist vor allem gut, weil er den Fettstoffwechsel beansprucht. Jedoch sollte es sich um einen keinen stressigen oder kräftezehrenden Lauf handeln, der wiederum kontraproduktiv für die Gesundheit wäre. Die Experten empfehlen kurz nach dem Aufstehen eine leichte Laufweise, die auch auf Tempowechsel oder Pausen setzt, damit der Körper zwar beansprucht, aber nicht überfordert wird. Wer wirklich am frühen Morgen bereits eine Powereinheit absolvieren will, sollte dies keinesfalls auf nüchternem Magen tun. Hier sollte erst ein eiweißhaltiges Frühstück mit leicht zugänglichen Kohlenhydraten zu sich genommen werden und diese Methode ist ebenfalls nicht förderlich, wenn es um die Gewichtsreduktion beim Sport geht.

Was ist nach dem Training gesund?

Sobald das Training vorbei ist, schreit der Körper praktisch nach allem, was er ausgeschwitzt und verbraucht hat. Darum sollte der erste Griff nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem Wettkampf zu einer Flasche Mineralwasser gehen. Zunächst ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig und das gilt selbstverständlich auch mit Fruchtsäften oder Fruchtschorlen, die eine positive Wirkung haben. Allerdings ist auch etwas Obst eine gute Wahl wie beispielsweise an Kalium reiche Banane, die auch einige Kohlenhydrate liefern kann. Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die Glykogenspeicherung gebraucht wird. Allerdings sollte der Körper auch nicht gleich mit allem vollgestopft werden. Viele Profisportler gehen nach einem Wettkampf noch einmal laufen, sobald die erste Erschöpfung abgeklungen ist, was als auslaufen bezeichnet wird. Das soll dem Körper bei der Regeneration helfen und einem Muskelkater vorbeugen.

Das Abendessen sollte nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder Wettbewerb aus vielen leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Zudem sollte diese Mahlzeit fettarm sein. Dafür sind am Pasta, Reisgerichte oder Gemüse geeignet. Der Fleischgehalt sollte auf ein Minimum reduziert sein, wenn vegetarische Küche bevorzugt wird.

Freizeitsportler können davon profitieren, wenn sie ihren Ernährungsplan mit ihren sportlichen Ambitionen abstimmen, denn durch eine gesunde, vollwertige Ernährung wird der Körper gestärkt und eine Überlastung entgegengewirkt. Schließlich ist es unangenehm, Höchstleistungen zu bringen, wenn der Sportler gerade ein deftiges, fettiges Mittagsessen verdauen soll und er sich kaum bewegen mag. Sicherlich erfordert es ein gewisses Maß an Disziplin, allerdings fördert es auch die Gesundheit, die immerhin zu den wertvollsten Gütern eines Menschen gehört. Zudem gibt es heutzutage viele Rezepte und Lebensmittel, wodurch die vollwertige Küche genauso appetitlich und abwechslungsreich wie jede andere geworden ist. Die vollwertige Küche hat zudem den Vorzug, sowohl achtsam wie auch nachhaltig zu sein.

Quellenangaben:
https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/mineralstoffe-und-spurenelemente/
https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/
https://www.riseon.org/biohacking/tryptophan/