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Körper, Haut, Haare - unterstützende Ernährung im strahlenden, heißen Sommer

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Sommer, Sonne, Urlaub - auflebend und aufmunternd zieht die warme, helle und blühende Jahreszeit ins Freie, in die Natur und auf Reisen. Begleitet wird der sonnenreiche Sommer jedoch auch von belastender UV-Strahlung und zunehmender Hitze, die schwere Auswirkungen haben können. Neben dem äußerlichen Schutz ist auch der Innere relevant. Bestimmte Nährstoffe und reichlich Flüssigkeit können zum inneren Sonnen- und Hitzeschutz von Körper, Haut und Haaren beitragen.

Sonne, Wärme und Hitze im Sommer - die Begleiterscheinungen

Die Sonne steht im Sommer höher, die Sonnenstrahlen fallen in einem steileren Winkel ein und die Tage sind auch nach der Sommersonnenwende im Juni (auf der Nordhalbkugel auch der Sommerbeginn) in den folgenden Sommermonaten noch länger als in anderen Jahreszeiten. Die Sommersonnenstrahlen bringen dementsprechend eine stärkere UV-Strahlung sowie Wärme und zuweilen auch Hitze mit. Hinzu kommt der Klimawandel, der unter anderem ebenfalls eine Verschärfung der UV-Strahlung und immer häufiger vorkommende Hitzewellen auslöst. (Quelle: Bundesamt für Strahlenschutz, Umweltbundesamt)

Ein unzureichender oder vernachlässigter Sonnenschutz kann zu Sonnenbrand und Hautschäden führen, die schwerwiegende Folgen haben können. Auch die vorzeitige Hautalterung kann durch eine zu starke und häufige Sonneneinstrahlung bzw. die UV-Strahlung auf Haut und Haar begünstigt werden. Die sommerliche Hitze mit hierzulande häufigen Temperaturen zwischen 30 °C und 40 °C oder sogar höher macht vielen Menschen schwer zu schaffen. Ein natürliches starkes Schwitzen, Kreislaufprobleme, Übelkeit und Erschöpfung sind nur einige von mehreren typischen Beschwerden. Der Organismus arbeitet unter diesen Umständen mit seinen Mechanismen zur Regulation der Körpertemperatur und seiner Systeme auf Hochtouren, kann jedoch bei einer Überhitzung auch lebensgefährlich überlastet werden.

Das natürliche Sonnenlicht hat ebenso viele wesentliche positive Eigenschaften und ist sogar lebenswichtig. Es ist z. B. die Voraussetzung für das Leben auf Erden und die wichtigste Quelle für Vitamin D. Dieses Vitamin hat viele essenzielle Funktionen. Es wird mit der Aufnahme der UVB-Strahlung direkt über die Haut im Körper produziert und auch teilweise für den späteren Bedarf, wie z. B. im eher lichtarmen Winter, in den Fettzellen gespeichert. Licht und sommerliche Wärme auf einem spürbar angenehmen Niveau hellen die Stimmung auf, wecken die Lebensgeister, stimulieren das Immunsystem und spornen zu vielen förderlichen Aktivitäten an.

Es gilt stets, aufmerksam und kontinuierlich auf einen umfassenden Sonnen- und Hitzeschutz zu achten. Von außen schützen beispielsweise Sonnenschutzcreme mit einem höchstmöglichen Lichtschutzfaktor, eine geeignete Kleidung, entsprechende Sonnenbrillen sowie auch der Aufenthalt in schattigen, kühlen Bereichen und äußerliche Abkühlungen.

Ebenso wichtig ist es, den Körper im Inneren durch die Ernährung, die Zufuhr von bestimmten Nähr- und Schutzstoffen sowie das Trinken von reichlich Wasser zu unterstützen. Spezielle Mikronährstoffe und Elektrolyte fördern den inneren Sonnenschutz ebenso wie den Hitzeschutz für Organismus, Haut und Haar.

Mikronährstoffe für den inneren Sonnenschutz und Widerstand im Sommer

Mikronährstoffe sind vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Omega-Fettsäuren. Einige davon können einen entscheidenden Beitrag speziell zum Sonnenschutz für Körper, Haut und Haar von innen heraus leisten. Zu den zentralen Mikronährstoffen gehören diesbezüglich vor allem:

  • Beta-Carotin
  • Lycopin
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Selen
  • Zink
  • Kalzium

Carotinoide

Hagebutte Carotinoide

Wird der menschliche Körper einer intensiven Sonnenstrahlung ausgesetzt, bildet er durch molekulare Mechanismen das Farbpigment Melanin, das für eine Braunfärbung der Haut als natürlicher, körpereigener Sonnenlicht- und UV-Schutz sorgt. (Quelle: Johannes Gutenberg Universität Mainz). Auch Pflanzen werden mit der direkten Sonneneinstrahlung konfrontiert und bilden ebenfalls Farbpigmente, wie z. B. die roten, orangen oder gelben Carotinoide, die sie vor schädlicher UV-Strahlung schützen und auch an der notwendigen Fotosynthese beteiligt sind. Zu den Carotinoiden gehören das Beta-Carotin und das Lycopin, die den Menschen gegen Sonnen- und UV-Strahlung unterstützen können.
Beta-Carotin kommt in natürlicher Form in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, wie z. B. Aprikosen, Pfirsichen, Sanddorn, Karotten, Paprika, Spinat oder Grünkohl. Es kann vom Körper in Vitamin A (Retinol) umgewandelt werden und wird deshalb auch Provitamin A genannt. Beta-Carotin trägt zur Erhaltung einer normalen Haut, einer normalen Sehkraft und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. In der Berlin-Eilath-Studie der Universität Hohenheim wurde durch das Beta-Carotin ein signifikanter Anstieg der Langerhanszellen als lokalisierte Hilfszellen des Immunsystems in der Epidermis (äußeren Hautschicht) festgestellt. Des Weiteren wurde mit Beta-Carotin die Bildung von atypischen Muttermalen (dysplastischen Naevi) an Hautpartien gehemmt, die unmittelbar einem starken Sonnenlicht ausgesetzt sind. (Quelle: Fachbeitrag in der Deutschen Apotheker Zeitung)

Lycopin ist ein roter Naturfarbstoff und kommt in hoher Konzentration insbesondere in Tomaten und Hagebutten vor, denen es auch ihre Farbe verleiht. In gegarter Verarbeitung, wie z. B. Tomatenmark oder Tomatensaft liegt es in einer noch höheren Verfügbarkeit vor, da durch die Erhitzung die Zellstruktur aufgebrochen wird und sich das Lycopin besser herauslöst. Lycopin ist ein höchst effektiver Quencher (Löscher) für den Singulettsauerstoff, der hochreaktiv auch durch UV-Strahlung in fotooxidativen Prozessen der Haut entstehen kann (Fotooxidation: Oxidationsreaktion durch Licht). In dieser Hinsicht kann Lycopin zum Hautschutz vor oxidativen Schäden beitragen. Des Weiteren ist Lycopin ein starkes Antioxidans, das freie Radikale fängt und diese schädlichen reaktionsfreudigen Moleküle neutralisiert. (Quellen: Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf)

Vitamine

Zu den entscheidenden Vitaminen zählen hinsichtlich des inneren Sonnenschutzes insbesondere die Vitamine C und E. Diese haben vielfältige Aufgaben und Funktionen im Organismus, sind jedoch auch für ihre nachgewiesenen antioxidativen Eigenschaften bekannt.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist in vielen Früchten und Gemüsesorten enthalten, wie z. B. Hagebutten, Camu-Camu-Beeren, Zitrusfrüchten, Melonen, Brokkoli und Paprika. Vitamin C hat sehr vielfältige Aufgaben. Es wird unter anderem als Coenzym zur Produktion und Erhaltung von Kollagen als ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes benötigt. Als Antioxidans fängt Vitamin C freie Radikale und schützt die Zellen. Es trägt zudem zur Heilung von Wunden und Verbrennungen bei und besitzt eine entzündungshemmende Wirkung sowie fotoprotektive Eigenschaften bei Sonneneinstrahlung. Vitamin C kann mit seinen antioxidativen Eigenschaften Rötungen (Erytheme) und Entzündungen bei Sonnenbrand reduzieren. (Quelle: Fachbeitrag zur Dermopharmazie, [medicos] 05/2009, Rosenfluh Publikation AG, Schweiz)

Natürliches Vitamin E (Tocopherole) steckt in zahlreichen Lebensmitteln, wie z. B. Pflanzenölen. Es verhindert die Zerstörung von Vitamin A und von Vitamin D. Als ein Antioxidans trägt es zum Zellschutz bei. Vitamin E hat zudem entzündungshemmende und zellerneuernde Eigenschaften, fördert anregend die Herstellung von Kollagen, verbessert die Wasserbindung der Hautbarriere und kann die Endphase der Wundheilung der Haut (Epithelisierung) beschleunigen, wie z. B. bei einem Sonnenbrand. (Quellen: Fachbeitrag zur Dermopharmazie, [medicos] 05/2009, Rosenfluh Publikation AG Schweiz, Beitrag der Deutschen Heilpraktikerschule München)

Mineralien und Spurenelemente

Mineralien und Spurenelemente leisten ebenfalls als Mikronährstoffe im Organismus einen wesentlichen Beitrag zum inneren Sonnenschutz. Zu ihnen gehören Kalzium, Selen und Zink.

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für seine Aufnahme im Körper von dem Vitamin D abhängig ist. Dieser Mikronährstoff ist zudem an der Aufrechterhaltung ebenso wie an der Stabilisierung der Zellmembran beteiligt und relevant für die Abwehrkräfte der Haut (Quelle: Fachbeitrag der Deutschen Apotheker Zeitschrift). Kalzium ist beispielsweise in Milch und Milchprodukten, Reis, Hülsenfrüchten, Mandeln und Fisch (z. B. Sardinen) enthalten.

Selen ist ein Spurenelement, das zusammen mit Vitamin E als ein wichtiges Antioxidans freie Radikale bekämpft, die das Fettgewebe und andere Gewebe gefährden, wie z. B. die einer belasteten Haut. Es unterstützt zudem ein normal funktionierendes Immunsystem. Selen ist vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch und Eiern oder pflanzlich in Linsen und Spargel enthalten.

Zink ist ebenfalls ein essenzielles Spurenelement, das Bestandteil von Enzymen und an mehreren Hundert Enzymsystemen beteiligt ist. Es trägt darüber hinaus an zahlreichen Stoffwechselvorgängen der Zellen bei. Zink kann dementsprechend auch seinen Beitrag an einer sonnengeschädigten Haut leisten. Natürliche Quellen für Zink sind unter anderem Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse, Haferflocken und Nüsse.

Gezielt viel Trinken - den Elektrolytenhaushalt trotz Sommerhitze in Balance halten

Hagebutte Getränke Sommer

Je höher die Temperaturen im Sommer steigen, desto mehr bemüht sich der Körper um einen gesunden klimatischen Ausgleich. Eine Balance der Körpertemperatur erreicht er z.B. durch eine erhöhte Schweißproduktion. Der Schweiß auf der Haut sorgt für eine Abkühlung. Damit verbunden ist jedoch auch ein enormer Verlust an Flüssigkeit sowie an elementaren Mineralien, Spurenelementen und Elektrolyten.

Elektrolyte sind für den Wasserhaushalt und zahlreiche Funktionen im Körper essenziell. In Verbindung mit einem Flüssigkeitsmangel, wie z. B. durch starkes Schwitzen oder Durchfall kann es zu Hitzeschäden führen. Zu den biologisch wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium als positiv geladene Ionen sowie negativ geladene Phosphat- und Chloridteilchen. Außer Phosphat und Sulfat müssen diese Elektrolyte durch Nahrung und Getränke aufgenommen werden, da der Körper sie nicht in großen Mengen speichern kann. (Quellen: Medizinische Universität Graz und Pharmazeutische Zeitung). Im heißen Sommer ist es deshalb notwendig, etwas mehr Flüssigkeit als gewöhnlich zu sich zunehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das Deutsche Rote Kreuz empfehlen z. B. mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag sowie auch elektrolythaltige Getränke zu sich zu nehmen. Dazu zählen mineralhaltiges Wasser, Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Fruchtsäfte (z. B. Orangen- oder Apfelsaftschorle) oder auch spezielle elektrolythaltige Trinklösungen.

Ernährung bei Reiseübelkeit im Sommerurlaub

Reisestress, Hitze, ungewohnte Nahrungsmittel und Umweltbedingungen anderer Länder und Regionen sowie weitere Ursachen können auf das Verdauungssystem schlagen und damit den ersehnten Sommerurlaub vermiesen. Reiseübelkeit und Durchfall (Diarrhö) im Urlaub sind keine Seltenheit. Auch hier kann ein Wasser- und Elektrolytenmangel als Ursache vorliegen oder aufgrund von Durchfall und Erbrechen entstehen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt bei einem Flüssigkeits- und Elektrolytverlust in Verbindung mit Durchfall die von ihr zusammengestellte WHO-Trinklösung "Oral Rehydration Solution (ORS)". Dieses Rezept ist eine abgestimmte Kombination aus Kochsalz, Zucker, Orangensaft und Mineralwasser oder abgekochtem, industriell aufbereitetem Wasser.

Bei reise- oder hitzebedingten Verdauungsbeschwerden und Durchfall wird empfohlen, zunächst viel zu trinken und eher flüssige Speisen, wie z. B. Suppe oder Brühe zu sich zu nehmen, bis sich die Darmfunktion wieder reguliert und normalisiert hat. Es wird geraten, anschließend mit einer leichten Schonkost zu beginnen. Zu dieser gehört z. B. Reis, Weißbrot, Bananen und Apfelmus. Insbesondere in fremden Reiseländern sollten bei Durchfall und Reiseübelkeit gegarte Speisen anstatt Rohkost bevorzugt werden.

Einige Ballaststoffe als unverdauliche Nahrungsbestandteile von Pflanzen können den Darm unterstützen. Gegen Durchfall wird der wasserlösliche Ballaststoff Pektin empfohlen, der z. B. in Äpfeln/Apfelmus, gegarten Karotten oder Leinsamen enthalten ist. Präbiotische Ballaststoffe können die guten Bakterien in der Darmflora fördern und die Verdauung unterstützen. Zu den Präbiotika gehören Inulin und Frukto-Oligosaccharide (FOS), die unter anderem in Artischocken, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln und Wassermelonen enthalten sind. Hinweis: Von einer übermäßig ballaststoffreichen Kost wird bei Durchfall jedoch abgeraten.

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